一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
【每况愈下】
出处：（南宋）洪迈《容斋续笔・蓍龟卜筮》：“人人自以为君平，家家自以为季主，每况愈下。”
词意：越往下越明显。表示情况越来越坏。
【今不如昔】
出处：（宋）吴曾《能改斋漫录·冷斋不读书》：“洪觉范《冷斋夜话》，谓山谷嫡宜州，殊坦夷，作诗曰：‘老色日上面，欢宗日去心，今既不如昔，后当不如今。”
词意：指现在不如过去，多表示对世事的感叹。
【世风日下】
出处：清·秋瑾《致秋誉章书》：“我国世风日下，亲戚尚如此，况友乎？”
词意：指社会风气日趋败坏。
【人心不古】
出处： 元·刘时中《端正好·上高监司》：“争奈何人心不古，出落着马牛襟裾。”
词意：今时人心奸诈、刻薄，没有古人淳厚。
谢谢！
形容身体不舒服的句子：
1. 他挣扎着从床上坐起，苍白的面庞因痛苦而扭曲，细细的汗珠从他的额头渗出，好似每移动一下都是巨大的折磨。
2. 他面黄土色，睡在床上好像很难过的样子。
3. 他生病了，脸色是那么憔悴，多么苍白，声音没有以前那么嘹亮，变得沙哑起来。
4. 生病时，身体所有的无意识功能，甚至呼吸，都受到影响。
5. 他的脸色开始变青，好看的眉头皱成了“川”字形，时不时的发出轻轻的呻吟声，他尽量控制住自己，用手轻轻的按住腹部，以致减轻疼痛…